Ejercicios de respiración para dormir, calmarte y relajarte

Los más simples, aquellos en los que la exhalación dura más que la inhalación: por ejemplo, inhalar en 4 tiempos y exhalar en 6–8. También funcionan bien la respiración cuadrada (4-4-4-4) y la respiración diafragmática lenta. En Respira: Calma y Sueño estos ritmos están en Ritmo simple y Ritmo personal, y la voz indica cada fase: no hace falta contar.

Las técnicas con exhalación larga: el ritmo 4-7-8 (inhalar 4, retener 7, exhalar 8) o simplemente exhalar el doble de lo que inhalas. Si el cuerpo está tenso, pon Yoga Nidra: una relajación guiada tumbado que libera la tensión y ayuda a dejarse llevar al sueño.

Despacio y por la nariz: una inhalación corta, una exhalación larga y tranquila y, si quieres, respiración cuadrada. Lo importante es no acelerar. La app tiene un ritmo calmado ya preparado y una voz a la que basta con seguir. Los ejercicios de respiración ayudan a atravesar un episodio, pero no sustituyen el consejo médico.

Sí. En Ritmo personal ajustas la inhalación, las retenciones y la exhalación en segundos, además del número de ciclos: así se arma el 4-7-8, la respiración cuadrada 4-4-4-4, un ritmo 4-6 o cualquier patrón propio. Los ajustes se guardan.

Un pranayama del yoga: inhalas por una fosa nasal, exhalas por la otra y luego cambias. Se considera una de las técnicas de respiración más suaves para el equilibrio y la concentración. La app muestra cuándo cambiar de fosa nasal y va nombrando cada fase: cómodo para principiantes.

Yoga Nidra es una relajación profunda tumbado, guiada por la voz de un narrador: la atención recorre el cuerpo, la respiración se vuelve más lenta y la mente se asienta. Se escucha antes de dormir o durante el día en lugar de una siesta. En Respira: Calma y Sueño está completamente locutado en inglés, ruso, alemán, japonés y coreano.

Ritmo simple y las meditaciones con música son gratis; el resto de prácticas se abren con una suscripción con 3 días de prueba gratis. No hace falta cuenta, todo funciona sin conexión en el iPhone y cada sesión se guarda en Apple Health como minutos de atención plena.

Bastan de tres a cinco minutos de respiración tranquila una o dos veces al día: importa más la constancia que la duración. Los recordatorios y las estadísticas de la app ayudan a sostener el hábito. Empieza poco a poco con las prácticas intensas con retenciones (Hiperventilación) y para si notas molestias.