Breathe & Relax
Guía de uso
Cómo usar Respira: Calma y Sueño — guía paso a paso
Todo lo que necesitas para empezar: cinco prácticas, meditaciones, estadísticas y ajustes, paso a paso y tal como están en la app.
01
Primeros pasos
Instala la app, ábrela y estarás a un toque de tu primera respiración.
Descarga y abre
Consigue Respira: Calma y Sueño en el App Store. Sin cuenta ni registro: la app funciona totalmente sin conexión.
Pestañas de abajo
Cada práctica tiene su pestaña: Ritmo simple, Ritmo personal, Anuloma Viloma, Hiperventilación, Meditaciones, Estadísticas y Ajustes.
El botón «i»
En cada pantalla de práctica, pulsa el icono «i» de la esquina: abre unas instrucciones breves y la descripción detallada de la práctica.
Gratis y Premium
Ritmo simple y las meditaciones con música son gratis. Premium desbloquea Ritmo personal, Anuloma Viloma, Hiperventilación y Yoga Nidra, con 3 días de prueba gratis. Gestiónalo en Ajustes → Suscripción.
Voz en tu idioma
La voz guía cada fase — «inhala», «retén», «exhala» — en 11 idiomas. Cámbiala en Ajustes → Idioma.
02
Ritmo simpleGratis
Esta práctica es ideal para principiantes.
Cómo usar:
1. Selecciona la cantidad de minutos deseada antes de comenzar.
2. Pulsa «Inicio».
3. Sigue el ritmo de respiración: inhala y exhala de manera uniforme.
4. Usa los botones «+» y «−» para ajustar la velocidad de respiración durante la sesión.
Velocidades disponibles: 3, 4, 5, 7, 9 segundos para la inhalación y la exhalación.
Inhala cuando el loto se abre, exhala cuando se cierra. Unos minutos al día aportan calma y concentración.
03
Ritmo personalPremium
Esta práctica te permite establecer tu propio ritmo de respiración. Puedes ajustar la duración de la inhalación, la exhalación y las retenciones según tus necesidades y nivel de experiencia.
Pulsa el botón «Ajustar».
1. Establece la duración de cada etapa. Puedes ajustar la inhalación, la exhalación y las retenciones en segundos.
2. Define el número de ciclos.
3. Si lo deseas, activa la meditación después de la práctica. Para ello, elige su duración en minutos en Ajustes.
4. Pulsa «Guardar» y comienza la práctica.
Un ciclo = inhalación + exhalación.
Descripción detallada de la práctica
Preparación para la práctica
1. Elige un lugar cómodo
Busca un espacio tranquilo y silencioso donde nadie te moleste.
2. Adopta una postura cómoda
Siéntate con la espalda recta. Puedes usar cualquier postura cómoda, por ejemplo:
- Sentarte simplemente en una silla - Sukhasana (postura con las piernas cruzadas) - Siddhasana - Vajrasana
3. Configura tu respiración
Relaja los hombros y cierra los ojos. Antes de comenzar, configura tu ritmo.
4. Escucha mi voz
Durante la práctica te guiaré en cada etapa. Sigue mis indicaciones y concéntrate en tu respiración.
Finalización de la práctica
5. Retorno gradual
Cuando termines varios ciclos, vuelve lentamente a la respiración normal. Abre los ojos cuando estés preparado/a.
6. Valora tus sensaciones
Tómate un momento para percibir los cambios en tu cuerpo y tu mente después de la práctica.
Conclusión:
La práctica regular del ritmo de respiración mejora la concentración, reduce el estrés y ayuda a mantener un estado de calma y equilibrio. ¡Te deseo una práctica productiva!
04
Anuloma VilomaPremium
Esta técnica de respiración Anuloma Viloma te ayudará a alcanzar la relajación y la armonía. Por favor, sigue estos pasos.
Pulsa el botón «Ajustar».
1. Establece la duración de cada etapa. Puedes ajustar la inhalación, la exhalación y las retenciones en segundos.
2. Define el número de ciclos.
3. Si lo deseas, configura un temporizador de meditación para después de la práctica. En Ajustes, selecciona la duración del temporizador en minutos.
4. Pulsa «Guardar» y comienza la práctica.
Un ciclo = inhalar por la fosa nasal izquierda, exhalar por la derecha, inhalar por la derecha, exhalar por la izquierda.
Después de la parte respiratoria, puedes pasar suavemente a la meditación. Abre los ajustes, activa la meditación después de la práctica y elige la duración deseada en minutos.
Descripción detallada de la práctica
Preparación para la práctica
1. Elige un lugar cómodo
Busca un espacio tranquilo y silencioso donde nadie te moleste.
2. Adopta una postura cómoda
Siéntate con la espalda recta. Puedes usar cualquier postura cómoda, por ejemplo:
- Sentarte simplemente en una silla - Sukhasana (postura con las piernas cruzadas) - Siddhasana - Vajrasana
3. Configura tu respiración
Relaja los hombros y cierra los ojos. Antes de comenzar, configura tu ritmo en la app seleccionando los segundos para la inhalación, la exhalación y las retenciones.
Técnica de ejecución
4. Posición de las manos
- Coloca los dedos índice y corazón de la mano derecha en el entrecejo. - Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar. - Sitúa el dedo anular y el meñique junto a la fosa nasal izquierda.
5. Ciclo de respiración
Sigue estos pasos para completar un ciclo: - Inhala por la fosa nasal izquierda, manteniendo cerrada la derecha. - Exhala por la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda con el anular y el meñique. - Inhala por la fosa nasal derecha, manteniendo cerrada la izquierda. - Exhala por la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha con el pulgar.
6. Escucha mi voz
Durante la práctica te guiaré en cada etapa. Sigue mis indicaciones y concéntrate en tu respiración.
Finalización de la práctica
7. Retorno gradual
Cuando termines varios ciclos, vuelve lentamente a la respiración normal. Abre los ojos cuando estés preparado/a.
8. Valora tus sensaciones
Tómate un momento para percibir los cambios en tu cuerpo y tu mente después de la práctica.
Conclusión:
La práctica regular de Anuloma Viloma mejora la concentración, reduce el estrés y armoniza los hemisferios cerebrales. ¡Te deseo una práctica productiva!
05
HiperventilaciónPremium
Esta práctica de respiración se basa en una respiración intensiva seguida de retenciones. Ayuda a mejorar la resistencia al estrés, fortalecer el sistema inmunitario y elevar el nivel de energía del organismo.
Pulsa el botón «Ajustar».
1. Define la cantidad de respiraciones para una sesión de respiración activa.
2. Ajusta el tempo de respiración (en segundos): el más rápido es 2 s y el más lento, 5 s.
3. Después de la sesión de respiración, retén el aliento al exhalar (exhala — retén) y al inhalar (inhala profundo — retén). Ajusta la duración de la retención — esto te da una pausa entre sesiones.
4. Define el número de ciclos.
5. Pulsa «Guardar» y comienza la práctica.
Un ciclo = respiraciones activas + retención tras exhalar + retención tras inhalar.
Las transiciones entre fases se anuncian con señales sonoras.
Descripción detallada de la práctica
Práctica
1. Preparación para la práctica
• Busca un lugar tranquilo y silencioso • Adopta una posición cómoda acostado/a • Asegúrate de que nada te moleste • Desactiva las notificaciones
2. Ejecución de la práctica
• Realiza respiraciones profundas y activas en la cantidad seleccionada • Después de la respiración activa, exhala y mantén la respiración durante el tiempo de retención tras exhalar seleccionado • Luego inhala y mantén la respiración durante el tiempo de retención tras inhalar seleccionado • Las señales sonoras anuncian cada transición de fase • Repite este ciclo completo el número de ciclos seleccionado
Recomendaciones
• Empieza con ajustes moderados • Aumenta la intensidad gradualmente • Escucha a tu cuerpo • Detente si sientes malestar
Contraindicaciones
Consulta con un médico antes de empezar si tienes: • Enfermedades cardiovasculares (arritmia, insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria) • Hipertensión arterial • Epilepsia o trastornos convulsivos • Embarazo • Enfermedades respiratorias (asma grave, EPOC) • Glaucoma o desprendimiento de retina • Trastornos mentales (trastorno de pánico, esquizofrenia, trastorno bipolar) • Cirugía reciente o lesiones graves • Antecedentes de ictus (accidente cerebrovascular) Nunca practiques en el agua ni conduciendo.
Conclusión:
La práctica regular fortalece la salud, aumenta la vitalidad y mejora la resistencia al estrés. Es importante empezar gradualmente y prestar atención a tus sensaciones.
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Yoga NidraPremium
¡Relajación profunda y consciente! Esta sesión te ayudará a relajarte y a restaurar el equilibrio interior. Por favor, sigue estos sencillos pasos.
Guía de voz completa en inglés, ruso, alemán, japonés y coreano. En los demás idiomas, la pestaña Meditaciones ofrece meditaciones con música.
Cómo usar:
1. Abre la pestaña Meditaciones y elige Yoga Nidra.
2. Túmbate cómodamente, ponte auriculares si quieres y pulsa «Inicio».
3. Ajusta el volumen para que la voz suene suave y clara. Después, solo escucha.
Descripción detallada de la práctica
Preparación para la práctica
1. Elige un lugar cómodo
Busca un lugar tranquilo y silencioso donde nadie te moleste. Puede ser cualquier espacio en el que te sientas a gusto.
2. Adopta una postura cómoda
Acomódate en una posición cómoda: - Acostado/a boca arriba con los brazos y las piernas extendidos. - Semirreclinado/a en un sofá o sillón. - Sentado/a en una silla cómoda con respaldo.
3. Prepárate para la práctica
Asegúrate de estar cómodo/a. Cierra los ojos y haz unas cuantas respiraciones profundas. Deja que tu cuerpo se relaje.
Inicio de la relajación
4. Escucha mi voz
Cuando estés preparado/a, empieza a escuchar mi voz. Te guiaré durante la relajación.
5. Relajación del cuerpo
Iré nombrando distintas partes del cuerpo. Con cada mención, concéntrate en esa zona y permite que se llene de ligereza, calor agradable y relajación.
Finalización de la práctica
6. Valora tus sensaciones
Cuando termine de guiarte, empieza a volver al presente poco a poco. Haz unas cuantas respiraciones profundas, estírate y abre los ojos cuando estés preparado/a.
7. Valora tus sensaciones
Tómate un momento para percibir tus sensaciones después de la práctica. Presta atención a los cambios en tu cuerpo y tu estado de ánimo.
Conclusión
Esta práctica te ayudará a recuperar fuerzas y armonía. El uso regular de esta técnica puede mejorar tu bienestar general y reducir los niveles de estrés. ¡Te deseo una práctica productiva y agradable!
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MeditacionesGratis
Música para relajarte, concentrarte y dormir, sin voz y disponible en todos los idiomas. Dale al play, ajusta el volumen y cierra los ojos.
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Estadísticas
Cada sesión completada se guarda automáticamente. Mira cómo crece tu racha.
Filtros
Muestra todas las prácticas o solo una y elige el período: Semana, Mes o Todo.
Tus cifras
Sesiones, tiempo total, duración media de la sesión y la racha: días seguidos.
Calendario y gráfico
Los días con práctica se iluminan en el calendario, el gráfico muestra los minutos por día y debajo está el historial de todas las sesiones.
Apple Health
Activa Ajustes → Apple Health → Sincronizar con Apple Health. Cada sesión se guarda como minutos de atención plena. Usa «Exportar sesiones anteriores» para enviar tu historial.
Las sesiones guardadas aparecen en Apple Health → Explorar → Atención plena como minutos de atención plena.
09
Ajustes
Todo está en la pestaña Ajustes: el icono del engranaje, abajo.
Ajustes de práctica
- Guía de vozIndicaciones de voz para fases de respiración
- MetrónomoSonido de tic cada segundo
- Volumen del metrónomo
- VibraciónVibrar al cambiar de fase
Recordatorios
Recordatorios diarios de práctica
- Activar recordatorios
- Hora del recordatorio
- Días de repeticiónCada día · Entre semana · Fin de semana
Idioma
11 idiomas o Sistema. La interfaz y la voz cambian a la vez.
Apple Health
- Sincronizar con Apple HealthGuardar cada sesión de respiración en Apple Health
- Exportar sesiones anterioresEnvía tu historial de prácticas a Apple Health
Suscripción
Estado Premium, restaurar compras y gestionar la suscripción.
- Restaurar compras
- Gestionar suscripción
Información
Descripciones de todas las prácticas: los mismos textos que en esta guía.
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Seguridad
Las prácticas de respiración son suaves, pero las técnicas intensas como la Hiperventilación tienen contraindicaciones.
Contraindicaciones
Consulta con un médico antes de empezar si tienes: • Enfermedades cardiovasculares (arritmia, insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria) • Hipertensión arterial • Epilepsia o trastornos convulsivos • Embarazo • Enfermedades respiratorias (asma grave, EPOC) • Glaucoma o desprendimiento de retina • Trastornos mentales (trastorno de pánico, esquizofrenia, trastorno bipolar) • Cirugía reciente o lesiones graves • Antecedentes de ictus (accidente cerebrovascular) Nunca practiques en el agua ni conduciendo.
Si sientes mareo o malestar, detente, respira con normalidad y descansa.
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Videoguías
Pronto habrá vídeos cortos para cada práctica.
Respira hondo.
Respira: Calma y Sueño — en el App Store. Tu primera exhalación en calma está a un minuto.
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