Esercizi di respirazione per dormire, calmarsi e rilassarsi

I più semplici, quelli in cui l'espirazione è più lunga dell'inspirazione: per esempio inspirazione su 4 tempi ed espirazione su 6–8. Funzionano bene anche la respirazione quadrata (4-4-4-4) e la respirazione diaframmatica lenta. In Respira: Respirazione e Relax questi ritmi si trovano in Ritmo semplice e Ritmo personale, e la voce annuncia ogni fase — non serve contare.

Le tecniche con espirazione lunga: il ritmo 4-7-8 (inspira 4, trattieni 7, espira 8) oppure semplicemente un'espirazione lunga il doppio dell'inspirazione. Se il corpo è teso, avvia Yoga Nidra — un rilassamento guidato da sdraiati che scioglie la tensione e aiuta a scivolare nel sonno.

Lentamente e con il naso: inspirazione breve, espirazione lunga e calma, se vuoi la respirazione quadrata. L'importante è non accelerare. Nell'app c'è un ritmo calmo già pronto e una voce da seguire semplicemente. Gli esercizi di respirazione aiutano ad attraversare un episodio, ma non sostituiscono il parere di un medico.

Sì. In Ritmo personale imposti inspirazione, trattenute ed espirazione in secondi, più il numero di cicli: così si compone il 4-7-8, la respirazione quadrata 4-4-4-4, un ritmo 4-6 o qualsiasi schema tuo. Le impostazioni vengono salvate.

Un pranayama dello yoga: inspiri da una narice, espiri dall'altra, poi cambi. È considerata una delle tecniche di respirazione più dolci per l'equilibrio e la concentrazione. L'app mostra quando cambiare narice e annuncia ogni fase — comoda per i principianti.

Yoga Nidra è un rilassamento profondo da sdraiati, guidato dalla voce di un narratore: l'attenzione attraversa il corpo, il respiro rallenta, la mente si acquieta. C'è chi la ascolta prima di dormire e chi di giorno, al posto del riposino. In Respira: Respirazione e Relax è interamente narrata in inglese, russo, tedesco, giapponese e coreano.

Ritmo semplice e le meditazioni musicali sono gratis; le altre pratiche si sbloccano con un abbonamento con 3 giorni di prova gratuita. Non serve alcun account, tutto funziona offline su iPhone e ogni sessione viene salvata in Apple Health come minuti di mindfulness.

Bastano tre-cinque minuti di respirazione calma una o due volte al giorno: conta più la costanza della durata. I promemoria e le statistiche dell'app aiutano a mantenere l'abitudine. Inizia gradualmente le pratiche intense con trattenute (Iperventilazione) e fermati se senti un fastidio.