Breathe & Relax
呼吸アプリ · iPhone · オフライン
睡眠・落ち着き・リラックスのための呼吸法
Breathe & Relax は呼吸法の練習アプリです。5分でストレスをほどき、神経系を落ち着かせ、より早く眠りにつく。吸う息と吐く息のたびに音声がガイドし、すべてオフラインで使えます。
呼吸法が効く理由
「ただ落ち着いて」という助言は効きません。効くのは体です。 吐く息 が 吸う息 より長くなると、神経系はおのずと静まっていきます。これは生理学であり、一日数分の呼吸練習で 身につけられる ものです。
呼吸の練習
シンプルなリズムからプラーナーヤーマまで、5つの呼吸法
シンプルなリズム
やさしいリズムで5分。肩の力がすっと抜けます。初心者にぴったりの呼吸法です。均等に吸い、静かに吐く。頭の中で数える代わりに、蓮の花が導きます。
自分のリズム
吸う・止める・吐く、サイクル数まで自由に設定。眠るための4-7-8呼吸法、落ち着くためのボックス呼吸、就寝前にリラックスするための長い吐く息を、自分で組み立てられます。
アヌローマ・ヴィローマ
左右の鼻を交互に使う片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）。頭をクリアにし、不安なときも落ち着きを保つ古典的なプラーナーヤーマです。切り替えのたびに音声がご案内します。
活力呼吸
息止めを組み合わせた力強い呼吸のラウンドで、カフェインなしの冴えた感覚へ。ウィム・ホフ・メソッドに近い練習です。メトロノームがペースを刻み、アプリがラウンドを数えます。
ここで呼吸法を試してみる
1分でできる、落ち着きの呼吸
これはアプリと同じ「シンプルなリズム」の練習画面です。蓮のアニメーションも音声ガイドもそのまま。「開始」を押して蓮と一緒に呼吸し、緊張がほどけていくのを感じてください。
音声はアプリで実際に使われているものです。製品版では11言語、自然音、メトロノームが加わります。
5つめの練習 · 眠りのために
ヨガニードラ — 眠る前の深いリラクゼーション
「ヨガの眠り」は、どうすればリラックスして早く眠れるかを探している方に。頭のてっぺんから指先まで音声が意識を導き、体が一日を手放し、心が静まっていきます。横になって目を閉じ、耳を傾けるだけ — 5言語の全編音声付きです。
ガイドの声
進捗 · Apple ヘルスケア
目に見える、マインドフルな呼吸の習慣
呼吸のセッションはすべて、自動で Apple ヘルスケアに「マインドフル時間」として記録されます。アプリの中にはカレンダーのヒートマップ、日ごとのグラフ、セッション履歴 — 連続日数が伸びるほど、途切れさせたくなくなります。
さらに
小さいけれど、大切なこと
リマインダー
朝、昼、寝る前に呼吸のリマインダーを — 時刻と曜日は自由に選べます。通知の押し売りはありません。
自然音とメトロノーム
やさしい自然音と調整できるメトロノーム — 目を閉じたままでも呼吸のリズムを保てます。
11言語の音声ガイド
「吸う — 止める — 吐く」が、あなたの言語で流れます。設定からすぐに切り替えられます。
練習後の瞑想
「自分のリズム」や「アヌローマ・ヴィローマ」のあとは、そのまま静かな瞑想へ。長さ（分）は練習設定で決められます。さらに、睡眠と集中のための音楽瞑想も。
目的から選ぶ
目的別の呼吸法
睡眠のために
眠れない、考えごとが止まらない。そんなときの睡眠のための呼吸法は、いちばんやさしい入眠の助けです。長く吐く息、4-7-8のリズム、イヤホンで聴くヨガニードラ。寝る前の呼吸法は体をゆるめ、頭を静めて、早く眠りにつき、より深く眠れるようにしてくれます。
ストレスと不安に
押し寄せてきたとき、どうすれば早く落ち着けるのか。ゆっくり吐く息とボックス呼吸は、数分で緊張をやわらげ、脈を整えます。不安なとき、発表や試験の前の緊張に効くやさしい呼吸法が、いつもポケットの中に。
リラックスのために
仕事のあと、神経と筋肉をゆるめるための呼吸。均等なリズム、自然の音、数える代わりの音声ガイド。夜の5分のマインドフルな呼吸で、一日が離れていきます。
エネルギーと集中に
朝は、息止めを入れた力強い呼吸でコーヒーなしの目覚めを。作業の前は、注意を集めて頭をクリアにする片鼻呼吸（アヌローマ・ヴィローマ）を。音声ガイド付きの、初心者のためのプラーナーヤーマです。
よくある質問
呼吸法についてよくある質問
早く落ち着くのに効く呼吸法は？
いちばん簡単なもの、つまり吐く息が吸う息より長いものです。たとえば4カウントで吸い、6〜8カウントで吐く。ボックス呼吸（4-4-4-4）やゆっくりした腹式呼吸もよく効きます。Breathe & Relax では「シンプルなリズム」と「自分のリズム」にこれらのリズムがあり、音声が各フェーズを知らせるので、数える必要はありません。
眠りにつくのに効く呼吸は？
吐く息が長い技法です。4-7-8のリズム（吸う4、止める7、吐く8）、または単に吸う息の2倍の長さで吐くだけでも構いません。体がこわばっているときはヨガニードラを再生してください。横になったまま音声に導かれるリラクゼーションが緊張をほどき、自然に眠りへ運んでくれます。
パニック発作のときはどう呼吸すればいいですか？
鼻からゆっくりと。短く吸って、長く静かに吐きます。好みでボックス呼吸でも構いません。大切なのは、速くしないことです。アプリには落ち着いたリズムがあらかじめ用意されていて、音声にただついていくだけで大丈夫です。呼吸法は発作をやり過ごす助けになりますが、医師の助言に代わるものではありません。
4-7-8呼吸法やボックス呼吸はありますか？
はい。「自分のリズム」で吸う・止める・吐くの秒数とサイクル数を設定すれば、4-7-8、ボックス呼吸の4-4-4-4、4-6のリズム、自分だけのパターンまで組み立てられます。設定は保存されます。
アヌローマ・ヴィローマ（片鼻呼吸）とは何ですか？
ヨガのプラーナーヤーマのひとつです。片方の鼻から吸い、もう片方から吐き、それを交互に繰り返します。バランスと集中のための、もっともやさしい呼吸法のひとつとされています。アプリは鼻を替えるタイミングを表示し、各フェーズを音声で伝えるので、初心者にも扱いやすい練習です。
ヨガニードラは睡眠瞑想ですか？
ヨガニードラは、横になってナレーションの声に導かれる深いリラクゼーションです。意識が体をめぐり、呼吸がゆるやかになり、心が静まっていきます。就寝前に、あるいは昼寝の代わりに日中に聴く人もいます。Breathe & Relax では、英語・ロシア語・ドイツ語・日本語・韓国語の全編音声付きです。
アプリは無料ですか？ オフラインでも使えますか？
「シンプルなリズム」と音楽瞑想は無料です。ほかの練習は、3日間の無料トライアル付きのサブスクリプションで解放されます。アカウントは不要で、iPhone ではすべてオフラインで動作し、セッションはすべて Apple ヘルスケアに「マインドフル時間」として保存されます。
一日何分くらい練習すればいいですか？
落ち着いた呼吸を一日に1〜2回、3〜5分で十分です。長さよりも、続けることのほうが大切です。アプリのリマインダーと統計が習慣づけを助けてくれます。息止めを伴う強い練習（活力呼吸）は少しずつ始め、違和感があればやめてください。
スクリーンショット
呼吸アプリの実際の画面
横にスワイプ
多言語対応
あなたの言語で話します
塗りつぶし — ヨガニードラの音声ガイドあり · 白抜き — 画面と練習の音声