Breathe & Relax
使い方ガイド
Breathe & Relax：呼吸法・睡眠・自律神経 の使い方
始めるために必要なことをすべて。5つの練習、瞑想、統計と設定を、アプリと同じ流れでステップごとにご案内します。
01
はじめかた
アプリを入れて開けば、最初のひと呼吸まで、あとワンタップです。
ダウンロードして開く
App Store から Breathe & Relax：呼吸法・睡眠・自律神経 を入手します。アカウントも登録も不要 — 完全にオフラインで動作します。
画面下のタブ
練習ごとにタブがあります：シンプルなリズム、自分のリズム、アヌローマ・ヴィローマ、活力呼吸、瞑想、統計、設定。
「i」ボタン
各練習画面の隅にある「i」アイコンをタップすると、簡単な使い方と詳しい練習の説明が開きます。
無料版と Premium
「シンプルなリズム」と音楽瞑想は無料です。Premium では「自分のリズム」「アヌローマ・ヴィローマ」「活力呼吸」「ヨガニードラ」が使えます。3日間の無料トライアル付き。管理は 設定 → サブスクリプション から。
あなたの言語の音声
「吸う」「止める」「吐く」— 各フェーズを11言語の音声がご案内します。変更は 設定 → 言語 から。
02
シンプルなリズム無料
この練習は、初心者の方にぴったりです。
使い方：
1. 始める前に、希望の時間（分）を選びます。
2. 「開始」をタップします。
3. 呼吸のリズムに合わせて、均等に吸って吐きます。
4. セッション中は「＋」「−」ボタンで、呼吸の速さを調整できます。
選べる速さ：吸う・吐くそれぞれ3、4、5、7、9秒。
蓮が開くときに吸い、閉じるときに吐きます。一日数分で、心の落ち着きと集中が生まれます。
03
自分のリズムPremium
この練習では、自分の呼吸リズムを自由に設定できます。吸う・吐く・息を止める時間を、あなたの目的や経験に合わせて調整できます。
「設定」ボタンをタップしてください。
1. 各ステージの長さを設定します。吸う・吐く・止めるを秒単位で調整できます。
2. サイクル数を設定します。
3. お好みで、練習後の瞑想をオンにできます。設定でその長さ（分）を選んでください。
4. 「保存」をタップして、練習を始めましょう。
1サイクル＝吸う＋吐く。
詳しい練習の説明
準備
1. 心地よい場所を選ぶ
邪魔の入らない、静かで穏やかな場所を見つけましょう。
2. 楽な姿勢をとる
背筋を伸ばして座ります。次のような、楽な姿勢で構いません：
- 椅子に座るだけでも - スカーサナ（あぐら） - シッダーサナ - ヴァジラーサナ（正座）
3. 呼吸を整える
肩の力を抜き、目を閉じます。始める前に、自分のリズムを整えましょう。
4. 声に耳を傾ける
練習の間、各ステージを声でご案内します。案内に従い、呼吸に意識を向けましょう。
練習を終える
5. ゆっくりと戻る
いくつかのサイクルを終えたら、ゆっくりと普段の呼吸に戻します。準備ができたら目を開けましょう。
6. 感覚を味わう
練習のあと、体と心の変化に気づく時間を少しとりましょう。
まとめ：
呼吸リズムの練習を続けると、集中力が高まり、ストレスがやわらぎ、穏やかで安定した状態を保ちやすくなります。充実した練習になりますように！
04
アヌローマ・ヴィローマPremium
このアヌローマ・ヴィローマの呼吸法は、リラックスと調和へと導いてくれます。次の手順に沿って進めましょう。
「設定」ボタンをタップしてください。
1. 各ステージの長さを設定します。吸う・吐く・止めるを秒単位で調整できます。
2. サイクル数を設定します。
3. お好みで、練習後の瞑想タイマーを設定できます。設定でタイマーの長さ（分）を選んでください。
4. 「保存」をタップして、練習を始めましょう。
1サイクル＝左の鼻から吸う→右から吐く→右から吸う→左から吐く。
呼吸のパートのあとは、そのまま瞑想へと移ることができます。設定を開いて練習後の瞑想をオンにし、希望の長さ（分）を選んでください。
詳しい練習の説明
準備
1. 心地よい場所を選ぶ
邪魔の入らない、静かで穏やかな場所を見つけましょう。
2. 楽な姿勢をとる
背筋を伸ばして座ります。次のような、楽な姿勢で構いません：
- 椅子に座るだけでも - スカーサナ（あぐら） - シッダーサナ - ヴァジラーサナ（正座）
3. 呼吸を整える
肩の力を抜き、目を閉じます。始める前に、吸う・吐く・止める秒数をアプリで設定し、自分のリズムを整えましょう。
やり方
4. 手の位置
- 右手の人差し指と中指を、眉間に軽く当てます。 - 親指で右の鼻の穴を閉じます。 - 薬指と小指を、左の鼻の穴のそばに添えます。
5. 呼吸のサイクル
1サイクルの手順です： - 右を閉じたまま、左の鼻から吸います。 - 薬指と小指で左を閉じ、右の鼻から吐きます。 - 左を閉じたまま、右の鼻から吸います。 - 親指で右を閉じ、左の鼻から吐きます。
6. 声に耳を傾ける
練習の間、各ステージを声でご案内します。案内に従い、呼吸に意識を向けましょう。
練習を終える
7. ゆっくりと戻る
いくつかのサイクルを終えたら、ゆっくりと普段の呼吸に戻します。準備ができたら目を開けましょう。
8. 感覚を味わう
練習のあと、体と心の変化に気づく時間を少しとりましょう。
まとめ：
アヌローマ・ヴィローマを続けると、集中力が高まり、ストレスがやわらぎ、左右の脳のバランスが整います。充実した練習になりますように！
05
活力呼吸Premium
この呼吸法は、力強い呼吸を繰り返したあとに息を止めることを基本とします。ストレスへの耐性を高め、免疫を支え、活力を引き出すのに役立ちます。
「設定」ボタンをタップしてください。
1. 1セッションあたりの呼吸回数を設定します。
2. 呼吸のテンポ（秒）を設定します。いちばん速くて2秒、いちばんゆっくりで5秒です。
3. 呼吸セッションのあと、吐いて息を止め（吐く→息を止める）、次に吸って息を止めます（深く吸う→息を止める）。止める長さを設定すると、セッション間の休憩になります。
4. サイクル数を設定します。
5. 「保存」をタップして、練習を始めましょう。
1サイクル＝アクティブな呼吸＋吐いて止める＋吸って止める。
フェーズの切り替えは音でお知らせします。
詳しい練習の説明
練習
1. 準備
• 静かで落ち着いた場所を見つける • 楽に横になる • 邪魔が入らないようにする • 通知をオフにする
2. 練習の流れ
• 設定した呼吸回数だけ、深くアクティブに呼吸します • アクティブな呼吸のあと、吐いて、設定した時間だけ息を止めます • 次に吸って、設定した時間だけ息を止めます • 各フェーズの切り替えは音でお知らせします • 設定したサイクル数だけ、この一連の流れを繰り返します
アドバイス
• 控えめな設定から始める • 少しずつ強度を上げる • 体の声に耳を傾ける • 不快に感じたらやめる
注意・禁忌
次に当てはまる方は、始める前に医師にご相談ください： • 心血管系の病気（不整脈、心不全、冠動脈疾患） • 高血圧 • てんかんや発作性の疾患 • 妊娠中 • 呼吸器の病気（重度の喘息、COPD） • 緑内障や網膜剥離 • 精神疾患（パニック障害、統合失調症、双極性障害） • 最近の手術や大きなけが • 脳卒中の既往 水中や運転中には、決して行わないでください。
まとめ：
継続的な練習は健康を支え、活力を高め、ストレスへの耐性を育てます。少しずつ始め、自分の感覚によく注意を向けましょう。
06
ヨガニードラPremium
深く意識的なリラクゼーション。このセッションは、リラックスと心のバランスの回復を助けます。次の簡単な手順に沿って進めましょう。
英語・ロシア語・ドイツ語・日本語・韓国語では、全編に音声ガイドが入っています。それ以外の言語では、「瞑想」タブで音楽瞑想をお楽しみいただけます。
使い方：
1. 「瞑想」タブを開いて、「ヨガニードラ」を選びます。
2. 楽に横になり、お好みでヘッドフォンをつけて、「開始」をタップします。
3. 声がやさしく聞き取れるように音量を整えます。あとは、耳を傾けるだけです。
詳しい練習の説明
準備
1. 心地よい場所を選ぶ
邪魔の入らない、静かで穏やかな場所を見つけましょう。心地よく感じられる場所なら、どこでも構いません。
2. 楽な姿勢をとる
楽な姿勢に落ち着きます： - 手足を伸ばして仰向けに寝る。 - ソファや肘掛け椅子に半分もたれる。 - 背もたれのある楽な椅子に座る。
3. 練習に心を向ける
楽な姿勢になっているか確かめます。目を閉じ、深呼吸を数回します。体がほぐれていくのに任せましょう。
リラクゼーションを始める
4. 声に耳を傾ける
準備ができたら、声に耳を傾け始めましょう。リラクゼーションへとご案内します。
5. 体をほぐす
体のさまざまな部分の名前をお伝えします。そのたびに、その場所に意識を向け、軽さと心地よい温かさ、そしてやすらぎで満たしていきましょう。
練習を終える
6. 感覚を味わう
案内が終わったら、ゆっくりと今この場所へ戻り始めます。深呼吸を数回し、体を伸ばして、準備ができたら目を開けましょう。
7. 感覚を味わう
練習のあと、自分の感覚に気づく時間を少しとりましょう。体と心の変化に注意を向けてみてください。
まとめ
この練習は、活力と調和を取り戻す助けになります。続けることで、心身全体の調子が整い、ストレスがやわらぐことが期待できます。 充実した、心地よい練習になりますように！
07
瞑想無料
リラックス、集中、眠りのための音楽。音声ガイドはなく、すべての言語でお使いいただけます。再生を押して音量を整えたら、目を閉じましょう。
08
統計
終えたセッションは、自動で保存されます。連続日数が伸びていくのを見守りましょう。
フィルター
すべての練習でも、1つの練習だけでも表示できます。期間は「週」「月」「全期間」から選べます。
あなたの数字
セッション数、合計時間、1回あたりの平均、そして連続日数 — 続けた日数です。
カレンダーとグラフ
練習した日はカレンダーで色づき、グラフには1日ごとの分数が表示されます。その下には、すべてのセッションの履歴が並びます。
Apple ヘルスケア
設定 → Apple ヘルスケア → 「Apple ヘルスケアと同期」をオンにします。各セッションはマインドフル時間として保存されます。これまでの履歴は「過去のセッションを書き出す」から送れます。
保存したセッションは、Apple ヘルスケア → ブラウズ → マインドフルネスに「マインドフル時間」として表示されます。
09
アプリ設定
すべては「設定」タブにまとまっています。画面下の歯車アイコンです。
練習設定
- 音声ガイド呼吸フェーズの音声案内
- メトロノーム1秒ごとにカチッと音が鳴ります
- メトロノームの音量
- バイブレーションフェーズの切り替えで振動
リマインダー
毎日の練習リマインダー
- リマインダーをオン
- リマインダーの時刻
- 繰り返す曜日毎日 · 平日 · 週末
言語
11言語または「システム」。画面表示と音声が、いっしょに切り替わります。
Apple ヘルスケア
- Apple ヘルスケアと同期呼吸セッションを Apple ヘルスケアに保存
- 過去のセッションを書き出すこれまでの練習履歴を Apple ヘルスケアに送る
サブスクリプション
Premium の状態、購入の復元、サブスクリプションの管理。
- 購入を復元
- サブスクリプションを管理
情報
すべての練習の説明 — このガイドと同じ内容です。
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安全のために
呼吸の練習はおだやかなものですが、「活力呼吸」のような強度の高い方法には注意・禁忌があります。
注意・禁忌
次に当てはまる方は、始める前に医師にご相談ください： • 心血管系の病気（不整脈、心不全、冠動脈疾患） • 高血圧 • てんかんや発作性の疾患 • 妊娠中 • 呼吸器の病気（重度の喘息、COPD） • 緑内障や網膜剥離 • 精神疾患（パニック障害、統合失調症、双極性障害） • 最近の手術や大きなけが • 脳卒中の既往 水中や運転中には、決して行わないでください。
めまいや不快を感じたら、すぐにやめて、普段の呼吸に戻り、休んでください。
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動画ガイド
それぞれの練習の短い動画を、まもなく公開します。