Breathe & Relax
Guide d'utilisation
Comment utiliser Respire: Anti-stress & Sommeil — guide pas à pas
Tout pour commencer : cinq pratiques, des méditations, les statistiques et les réglages — pas à pas, exactement comme dans l'app.
01
Premiers pas
Installez l'app, ouvrez-la — votre première respiration n'est qu'à un geste.
Téléchargez et ouvrez
Téléchargez Respire: Anti-stress & Sommeil sur l'App Store. Ni compte ni inscription — l'app fonctionne entièrement hors ligne.
Les onglets en bas
Chaque pratique a son onglet : Rythme simple, Rythme personnel, Anuloma Viloma, Hyperventilation, Méditations, Statistiques et Réglages.
Le bouton « i »
Sur chaque écran de pratique, appuyez sur l'icône « i » dans le coin — elle ouvre les instructions courtes et la description détaillée de la pratique.
Gratuit et Premium
Rythme simple et les méditations musicales sont gratuits. Premium débloque Rythme personnel, Anuloma Viloma, Hyperventilation et Yoga Nidra — avec 3 jours d'essai gratuit. Gérez-le dans Réglages → Abonnement.
La voix dans votre langue
La voix annonce chaque phase — « inspiration », « rétention », « expiration » — en 11 langues. Changez-la dans Réglages → Langue.
02
Rythme simpleGratuit
Cette pratique est idéale pour les débutants.
Comment utiliser :
1. Sélectionnez le nombre de minutes souhaité avant de commencer.
2. Appuyez sur « Commencer ».
3. Suivez le rythme de respiration : inspirez et expirez de manière régulière.
4. Utilisez les boutons « + » et « − » pour ajuster la vitesse de respiration pendant la séance.
Vitesses disponibles : 3, 4, 5, 7, 9 secondes pour l'inspiration et l'expiration.
Inspirez quand le lotus s'ouvre, expirez quand il se referme. Quelques minutes par jour apportent calme et concentration.
03
Rythme personnelPremium
Cette pratique vous permet de définir votre propre rythme respiratoire. Vous pouvez ajuster la durée de l'inspiration, de l'expiration et des rétentions selon vos besoins et votre niveau d'expérience.
Appuyez sur le bouton « Configurer ».
1. Définissez la durée de chaque étape. Vous pouvez régler l'inspiration, l'expiration et les rétentions en secondes.
2. Définissez le nombre de cycles.
3. Si vous le souhaitez, activez la méditation après la pratique. Pour cela, choisissez sa durée en minutes dans les Réglages.
4. Appuyez sur « Enregistrer » et démarrez la pratique.
Un cycle = inspiration + expiration.
Description détaillée de la pratique
Préparation à la pratique
1. Choisissez un endroit confortable
Trouvez un espace calme et paisible où personne ne vous dérangera.
2. Adoptez une posture confortable
Asseyez-vous le dos droit. Vous pouvez adopter toute posture confortable, par exemple :
- Simplement s'asseoir sur une chaise ou un fauteuil - Sukhasana (posture jambes croisées) - Siddhasana - Vajrasana
3. Réglez votre respiration
Relâchez vos épaules et fermez les yeux. Avant de commencer, configurez votre rythme.
4. Écoutez ma voix
Pendant la pratique, je vous guiderai à chaque étape. Suivez mes instructions et concentrez-vous sur votre respiration.
Fin de la pratique
5. Retour progressif
Lorsque vous aurez terminé plusieurs cycles, revenez lentement à une respiration normale. Ouvrez les yeux quand vous êtes prêt.
6. Évaluez vos sensations
Accordez-vous un moment pour observer les changements dans votre corps et votre état d'esprit après la pratique.
Conclusion :
La pratique régulière du rythme respiratoire améliore la concentration, réduit le stress et aide à maintenir un état calme et équilibré. Je vous souhaite une pratique productive !
04
Anuloma VilomaPremium
Cette technique de respiration Anuloma Viloma vous aidera à atteindre la détente et l'harmonie. Veuillez suivre ces étapes.
Appuyez sur le bouton « Configurer ».
1. Définissez la durée de chaque étape. Vous pouvez régler l'inspiration, l'expiration et les rétentions en secondes.
2. Définissez le nombre de cycles.
3. Si vous le souhaitez, réglez un minuteur de méditation pour après la pratique. Dans les Réglages, choisissez la durée du minuteur en minutes.
4. Appuyez sur « Enregistrer » et démarrez la pratique.
Un cycle = inspiration par la narine gauche, expiration par la droite, inspiration par la droite, expiration par la gauche.
Après la partie respiratoire, vous pouvez passer en douceur à la méditation. Ouvrez les réglages, activez la méditation après la pratique et choisissez la durée souhaitée en minutes.
Description détaillée de la pratique
Préparation à la pratique
1. Choisissez un endroit confortable
Trouvez un espace calme et paisible où personne ne vous dérangera.
2. Adoptez une posture confortable
Asseyez-vous le dos droit. Vous pouvez adopter toute posture confortable, par exemple :
- Simplement s'asseoir sur une chaise ou un fauteuil - Sukhasana (posture jambes croisées) - Siddhasana - Vajrasana
3. Réglez votre respiration
Relâchez vos épaules et fermez les yeux. Avant de commencer, configurez votre rythme dans l'application en choisissant le nombre de secondes pour l'inspiration, l'expiration et les rétentions.
Technique d'exécution
4. Position des mains
- Placez l'index et le majeur de votre main droite sur l'espace entre les sourcils. - Fermez la narine droite avec votre pouce. - Placez l'annulaire et l'auriculaire près de la narine gauche.
5. Cycle de respiration
Suivez ces étapes pour un cycle complet : - Inspirez par la narine gauche en gardant la droite fermée. - Expirez par la narine droite en fermant la gauche avec l'annulaire et l'auriculaire. - Inspirez par la narine droite en gardant la gauche fermée. - Expirez par la narine gauche en fermant la droite avec le pouce.
6. Écoutez ma voix
Pendant la pratique, je vous guiderai à chaque étape. Suivez mes instructions et concentrez-vous sur votre respiration.
Fin de la pratique
7. Retour progressif
Lorsque vous aurez terminé plusieurs cycles, revenez lentement à une respiration normale. Ouvrez les yeux quand vous êtes prêt.
8. Évaluez vos sensations
Accordez-vous un moment pour observer les changements dans votre corps et votre état d'esprit après la pratique.
Conclusion :
La pratique régulière d'Anuloma Viloma améliore la concentration, réduit le stress et harmonise les hémisphères cérébraux. Je vous souhaite une pratique productive !
05
HyperventilationPremium
Cette pratique respiratoire repose sur une respiration intensive suivie de rétentions. Elle aide à améliorer la résistance au stress, renforcer l'immunité et augmenter le niveau d'énergie.
Appuyez sur le bouton « Configurer ».
1. Définissez le nombre de respirations pour une séance de respiration active.
2. Réglez le tempo respiratoire (en secondes) : le plus rapide — 2 s, le plus lent — 5 s.
3. Après la séance de respiration, retenez votre souffle à l'expiration (expirez — retenez) et à l'inspiration (inspirez profondément — retenez). Réglez la durée de rétention — cela vous donne une pause entre les séances.
4. Définissez le nombre de cycles.
5. Appuyez sur « Enregistrer » et démarrez la pratique.
Un cycle = respirations actives + rétention après l'expiration + rétention après l'inspiration.
Les transitions entre les phases sont annoncées par des signaux sonores.
Description détaillée de la pratique
Pratique
1. Préparation à la pratique
• Trouvez un endroit calme et paisible • Allongez-vous dans une position confortable • Assurez-vous que rien ne vous dérangera • Désactivez les notifications
2. Exécution de la pratique
• Effectuez des respirations profondes et actives selon le nombre sélectionné • Après la respiration active, expirez et retenez votre souffle pendant la durée de rétention après expiration choisie • Ensuite, inspirez et retenez votre souffle pendant la durée de rétention après inspiration choisie • Des signaux sonores annoncent chaque transition de phase • Répétez ce cycle complet pour le nombre de cycles sélectionné
Recommandations
• Commencez avec des réglages modérés • Augmentez progressivement l'intensité • Soyez à l'écoute de votre corps • Arrêtez en cas d'inconfort
Contre-indications
Consultez un médecin avant de commencer si vous avez : • Des maladies cardiovasculaires (arythmie, insuffisance cardiaque, maladie coronarienne) • De l'hypertension artérielle • De l'épilepsie ou des troubles convulsifs • Une grossesse • Des maladies respiratoires (asthme sévère, BPCO) • Un glaucome ou un décollement de rétine • Des troubles psychiques (trouble panique, schizophrénie, trouble bipolaire) • Une chirurgie récente ou des blessures graves • Des antécédents d'AVC Ne pratiquez jamais dans l'eau ou en conduisant.
Conclusion :
Une pratique régulière renforce la santé, augmente la vitalité et améliore la résistance au stress. Commencez progressivement et soyez attentif à vos sensations.
06
Yoga NidraPremium
Relaxation profonde et consciente ! Cette séance vous aidera à vous détendre et à retrouver votre équilibre intérieur. Veuillez suivre ces étapes simples.
Guidage vocal complet en anglais, russe, allemand, japonais et coréen. Dans les autres langues, l'onglet Méditations propose des méditations musicales.
Comment utiliser :
1. Ouvrez l'onglet Méditations et choisissez Yoga Nidra.
2. Allongez-vous confortablement, mettez un casque si vous le souhaitez, puis appuyez sur Commencer.
3. Réglez le volume pour que la voix soit douce et claire. Ensuite, écoutez simplement.
Description détaillée de la pratique
Préparation à la pratique
1. Choisissez un endroit confortable
Trouvez un endroit calme et paisible où personne ne vous dérangera. Ce peut être tout espace où vous vous sentez à l'aise.
2. Adoptez une posture confortable
Installez-vous dans une position confortable : - Allongé sur le dos, bras et jambes étendus. - Semi-allongé sur un canapé ou dans un fauteuil. - Assis sur une chaise confortable avec un soutien pour le dos.
3. Préparez-vous à la pratique
Assurez-vous d'être à l'aise. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Laissez votre corps se détendre.
Début de la relaxation
4. Écoutez ma voix
Quand vous êtes prêt, commencez à écouter ma voix. Je vous guiderai tout au long de la relaxation.
5. Relaxation du corps
Je nommerai différentes parties du corps. À chaque mention, concentrez-vous sur cette zone et laissez-la se remplir de légèreté, d'une chaleur agréable et de détente.
Fin de la pratique
6. Évaluez vos sensations
Lorsque j'aurai terminé de vous guider, commencez lentement à revenir au présent. Prenez quelques respirations profondes, étirez-vous et ouvrez les yeux quand vous êtes prêt.
7. Évaluez vos sensations
Accordez-vous un moment pour observer vos sensations après la pratique. Prêtez attention aux changements dans votre corps et votre état d'esprit.
Conclusion
Cette pratique vous aidera à retrouver force et harmonie. L'utilisation régulière de cette technique peut améliorer votre bien-être général et réduire le niveau de stress. Je vous souhaite une pratique productive et agréable !
07
MéditationsGratuit
De la musique pour la détente, la concentration et le sommeil — sans voix, disponible dans toutes les langues. Lancez la lecture, réglez le volume et fermez les yeux.
08
Statistiques
Chaque séance terminée est enregistrée automatiquement. Regardez votre série grandir.
Filtres
Affichez toutes les pratiques ou une seule, et choisissez la période : Semaine, Mois ou Tout.
Vos chiffres
Séances, temps total, durée moyenne d'une séance et la série — les jours d'affilée.
Calendrier et graphique
Les jours de pratique s'allument dans le calendrier, le graphique montre les minutes par jour, et en dessous se trouve l'historique de chaque séance.
Apple Health
Activez Réglages → Apple Health → Synchroniser avec Apple Health. Chaque séance est enregistrée en minutes de pleine conscience. Utilisez « Exporter les séances passées » pour envoyer votre historique existant.
Les séances enregistrées apparaissent dans Apple Health → Parcourir → Pleine conscience sous forme de minutes de pleine conscience.
09
Réglages
Tout se trouve dans l'onglet Réglages — l'icône d'engrenage en bas.
Réglages de pratique
- Guidage vocalIndications vocales des phases de respiration
- MétronomeTic sonore à chaque seconde
- Volume du métronome
- VibrationVibrer au changement de phase
Rappels
Rappels quotidiens de pratique
- Activer les rappels
- Heure du rappel
- Jours de répétitionChaque jour · En semaine · Week-end
Langue
11 langues ou Système. L'interface et la voix changent ensemble.
Apple Health
- Synchroniser avec Apple HealthEnregistrer chaque séance de respiration dans Apple Health
- Exporter les séances passéesEnvoyer votre historique de pratiques vers Apple Health
Abonnement
Statut Premium, restauration des achats et gestion de l'abonnement.
- Restaurer les achats
- Gérer l'abonnement
Information
Les descriptions de toutes les pratiques — les mêmes textes que dans ce guide.
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Sécurité
Les pratiques respiratoires sont douces, mais les techniques intenses comme l'Hyperventilation ont des contre-indications.
Contre-indications
Consultez un médecin avant de commencer si vous avez : • Des maladies cardiovasculaires (arythmie, insuffisance cardiaque, maladie coronarienne) • De l'hypertension artérielle • De l'épilepsie ou des troubles convulsifs • Une grossesse • Des maladies respiratoires (asthme sévère, BPCO) • Un glaucome ou un décollement de rétine • Des troubles psychiques (trouble panique, schizophrénie, trouble bipolaire) • Une chirurgie récente ou des blessures graves • Des antécédents d'AVC Ne pratiquez jamais dans l'eau ou en conduisant.
En cas de vertige ou d'inconfort — arrêtez, respirez normalement et reposez-vous.
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Guides vidéo
De courtes vidéos pour chaque pratique arrivent bientôt.
Respirez.
Respire: Anti-stress & Sommeil — sur l'App Store. Votre première expiration apaisée est à une minute d'ici.
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