Breathe & Relax
Brukerveiledning
Slik bruker du Breathe: Pust og pusteøvelser — trinn for trinn
Alt du trenger for å komme i gang: fem øvelser, meditasjoner, statistikk og innstillinger — trinn for trinn, akkurat som i appen.
01
Kom i gang
Installer appen, åpne den — og du er ett trykk unna ditt første pust.
Last ned og åpne
Hent Breathe: Pust og pusteøvelser i App Store. Ingen konto og ingen registrering — appen fungerer helt offline.
Fanene nederst
Hver øvelse har sin egen fane: Enkel rytme, Egen rytme, Anuloma Viloma, Hyperventilering, Meditasjoner, Statistikk og Innstillinger.
«i»-knappen
På hver øvingsskjerm trykker du på «i»-ikonet i hjørnet — det åpner en kort bruksanvisning og en detaljert beskrivelse av praksisen.
Gratis og Premium
Enkel rytme og musikkmeditasjonene er gratis. Premium låser opp Egen rytme, Anuloma Viloma, Hyperventilering og Yoga Nidra — med 3 dager gratis prøveperiode. Administrer det i Innstillinger → Abonnement.
Stemme på ditt språk
Stemmen leder hver fase — «inn», «hold», «ut» — på 11 språk. Bytt språk i Innstillinger → Språk.
02
Enkel rytmeGratis
Denne praksisen er ideell for nybegynnere.
Slik gjør du:
1. Velg ønsket antall minutter før du starter.
2. Trykk på «Start».
3. Følg pusterytmen: pust inn og ut jevnt.
4. Bruk knappene «+» og «−» for å justere pustehastigheten under økten.
Tilgjengelige hastigheter: 3, 4, 5, 7, 9 sekunder for inn- og utpust.
Pust inn når lotusen åpner seg, pust ut når den lukker seg. Noen minutter om dagen gir ro og fokus.
03
Egen rytmePremium
Denne praksisen lar deg sette din egen pusterytme. Du kan justere varigheten på innpust, utpust og hold etter dine behov og erfaringsnivå.
Trykk på knappen «Tilpass».
1. Angi varigheten på hvert trinn. Du kan stille inn innpust, utpust og hold i sekunder.
2. Still inn antall sykluser.
3. Hvis du vil, kan du aktivere meditasjon etter økten. Velg i så fall varigheten i minutter i Innstillinger.
4. Trykk på «Lagre» og start praksisen.
En syklus = innpust + utpust.
Detaljert beskrivelse av praksisen
Forberedelse til praksis
1. Finn et behagelig sted
Finn et stille og rolig sted der du ikke blir forstyrret.
2. Innta en behagelig stilling
Sitt med rett rygg. Du kan bruke enhver behagelig stilling, for eksempel:
- Sett deg i en stol eller lenestol - Sukhasana (stillingen med kryssede ben) - Siddhasana - Vajrasana
3. Still inn pusten
Slapp av skuldrene og lukk øynene. Før du begynner, still inn rytmen din.
4. Lytt til stemmen min
Under praksisen vil jeg lede deg gjennom hvert trinn. Følg instruksjonene mine og konsentrer deg om pusten.
Avslutning av praksis
5. Gradvis tilbakevending
Når du har fullført flere sykluser, gå sakte tilbake til vanlig pust. Åpne øynene når du er klar.
6. Vurder opplevelsen din
Gi deg selv litt tid til å legge merke til endringene i kroppen og sinnet etter praksisen.
Til slutt:
Regelmessig øving med egen pusterytme forbedrer konsentrasjonen, reduserer stress og hjelper deg å holde en rolig og balansert tilstand. Ønsker deg en produktiv praksis!
04
Anuloma VilomaPremium
Denne pusteteknikken, Anuloma Viloma, vil hjelpe deg med å oppnå avslapning og harmoni. Følg disse trinnene.
Trykk på knappen «Tilpass».
1. Angi varigheten på hvert trinn. Du kan stille inn innpust, utpust og hold i sekunder.
2. Still inn antall sykluser.
3. Hvis du vil, kan du sette en meditasjonstimer for etter økten. Velg timerens varighet i minutter i Innstillinger.
4. Trykk på «Lagre» og start praksisen.
En syklus = pust inn gjennom venstre nesebor, pust ut gjennom høyre, pust inn gjennom høyre, pust ut gjennom venstre.
Etter pustedelen kan du gå mykt over til meditasjon. Åpne innstillingene, aktiver meditasjon etter økten og velg ønsket varighet i minutter.
Detaljert beskrivelse av praksisen
Forberedelse til praksis
1. Finn et behagelig sted
Finn et stille og rolig sted der du ikke blir forstyrret.
2. Innta en behagelig stilling
Sitt med rett rygg. Du kan bruke enhver behagelig stilling, for eksempel:
- Sett deg i en stol eller lenestol - Sukhasana (stillingen med kryssede ben) - Siddhasana - Vajrasana
3. Still inn pusten
Slapp av skuldrene og lukk øynene. Før du begynner, still inn rytmen din i appen ved å velge antall sekunder for innpust, utpust og hold.
Utførelsesteknikk
4. Håndstilling
- Legg pekefingeren og langfingeren på høyre hånd mot området mellom øyenbrynene. - Lukk høyre nesebor med tommelen. - Plasser ringfingeren og lillefingeren ved venstre nesebor.
5. Pustesyklus
Følg disse trinnene for en fullstendig syklus: - Pust inn gjennom venstre nesebor mens du holder høyre lukket. - Pust ut gjennom høyre nesebor mens du lukker venstre med ringfingeren og lillefingeren. - Pust inn gjennom høyre nesebor mens du holder venstre lukket. - Pust ut gjennom venstre nesebor mens du lukker høyre med tommelen.
6. Lytt til stemmen min
Under praksisen vil jeg lede deg gjennom hvert trinn. Følg instruksjonene mine og konsentrer deg om pusten.
Avslutning av praksis
7. Gradvis tilbakevending
Når du har fullført flere sykluser, gå sakte tilbake til vanlig pust. Åpne øynene når du er klar.
8. Vurder opplevelsen din
Gi deg selv litt tid til å legge merke til endringene i kroppen og sinnet etter praksisen.
Til slutt:
Regelmessig Anuloma Viloma-praksis forbedrer konsentrasjonen, reduserer stress og harmoniserer hjernehalvdelene. Ønsker deg en produktiv praksis!
05
HyperventileringPremium
Denne pustepraksisen er basert på intensiv pust etterfulgt av pustestopp. Den bidrar til å forbedre stresstoleransen, styrke immunforsvaret og øke energinivået.
Trykk på knappen «Tilpass».
1. Angi antall pust for én aktiv pusteøkt.
2. Still inn pustetempo (i sekunder): raskest – 2 sek, roligst – 5 sek.
3. Etter pusteøkten, hold pusten ved utpust (pust ut — hold pusten) og ved innpust (dyp innpust — hold pusten). Still inn holdetiden — dette gir deg en pause mellom øktene.
4. Still inn antall sykluser.
5. Trykk på «Lagre» og start praksisen.
En syklus = aktiv pust + hold ved utpust + hold ved innpust.
Overganger mellom fasene varsles med lydsignaler.
Detaljert beskrivelse av praksisen
Praksis
1. Forberedelse til praksis
• Finn et stille, rolig sted • Innta en behagelig liggestilling • Sørg for at ingenting forstyrrer deg • Slå av varsler
2. Gjennomføring av praksis
• Utfør dype, aktive pust i det valgte antallet • Etter aktiv pust, pust ut og hold pusten i valgt tid for hold ved utpust • Deretter pust inn og hold pusten i valgt tid for hold ved innpust • Lydsignaler varsler hver faseovergang • Gjenta hele denne syklusen det valgte antallet ganger
Anbefalinger
• Begynn med moderate innstillinger • Øk intensiteten gradvis • Lytt til kroppen din • Stopp dersom du opplever ubehag
Kontraindikasjoner
Rådfør deg med lege før du begynner dersom du har: • Hjerte- og karsykdommer (arytmi, hjertesvikt, koronarsykdom) • Høyt blodtrykk • Epilepsi eller krampetilstander • Graviditet • Luftveissykdommer (alvorlig astma, KOLS) • Glaukom eller netthinneløsning • Psykiske lidelser (panikklidelse, schizofreni, bipolar lidelse) • Nylig operasjon eller alvorlige skader • Tidligere hjerneslag Øv aldri i vann eller mens du kjører.
Til slutt:
Regelmessig praksis styrker helsen, øker vitaliteten og forbedrer stresstoleransen. Begynn gradvis og følg nøye med på hvordan du føler deg.
06
Yoga NidraPremium
Dyp, bevisst avslapning! Denne økten vil hjelpe deg med å slappe av og gjenopprette indre balanse. Følg disse enkle trinnene.
Full stemmeveiledning på engelsk, russisk, tysk, japansk og koreansk. På andre språk tilbyr Meditasjoner-fanen musikkmeditasjoner.
Slik gjør du:
1. Åpne Meditasjoner-fanen og velg Yoga Nidra.
2. Legg deg behagelig ned, ta gjerne på deg hodetelefoner, og trykk Start.
3. Still volumet slik at stemmen er myk og tydelig. Så er det bare å lytte.
Detaljert beskrivelse av praksisen
Forberedelse til praksis
1. Finn et behagelig sted
Finn et stille og rolig sted der du ikke blir forstyrret. Det kan være hvilket som helst sted der du føler deg komfortabel.
2. Innta en behagelig stilling
Innta en behagelig stilling: - Ligg på ryggen med armene og bena utstrakt. - Halvsittende i en sofa eller lenestol. - Sittende i en komfortabel stol med ryggstøtte.
3. Gjør deg klar for praksisen
Sørg for at du har det behagelig. Lukk øynene og ta noen dype pust. La kroppen din slappe av.
Start avslapningen
4. Lytt til stemmen min
Når du er klar, begynn å lytte til stemmen min. Jeg vil lede deg gjennom avslapningen.
5. Avslapning av kroppen
Jeg vil nevne ulike kroppsdeler. Hver gang en del nevnes, fokuser på det området og la det fylles med letthet, behagelig varme og avslapning.
Avslutning av praksis
6. Vurder opplevelsen din
Når jeg er ferdig med å lede deg, begynn sakte å vende tilbake til nåtiden. Ta noen dype pust, strekk deg og åpne øynene når du er klar.
7. Vurder opplevelsen din
Gi deg selv litt tid til å legge merke til følelsene dine etter praksisen. Legg merke til endringer i kroppen og sinnstilstanden din.
Til slutt
Denne praksisen vil hjelpe deg med å gjenvinne krefter og harmoni. Regelmessig bruk av denne teknikken kan forbedre din generelle trivsel og redusere stressnivået. Ønsker deg en produktiv og behagelig praksis!
07
MeditasjonerGratis
Musikk for avslapning, fokus og søvn — uten stemme, tilgjengelig på alle språk. Trykk play, still volumet og lukk øynene.
08
Statistikk
Hver fullført økt lagres automatisk. Se rekken din vokse.
Filtre
Vis alle øvelser eller bare én, og velg periode: Uke, Måned eller Alt.
Tallene dine
Økter, total tid, snittlengde per økt og rekken — dager på rad.
Kalender og graf
Dager med øving lyser opp i kalenderen, grafen viser minutter per dag, og nedenfor finner du historikken over hver økt.
Apple Health
Slå på Innstillinger → Apple Health → Synkroniser med Apple Health. Hver økt lagres som mindfulness-minutter. Bruk «Eksporter tidligere økter» for å sende historikken du allerede har.
Lagrede økter vises i Apple Health → Bla gjennom → Mindfulness som mindfulness-minutter.
09
Innstillinger
Alt ligger i Innstillinger-fanen — tannhjulet nederst.
Øvingsinnstillinger
- StemmeveiledningStemmesignaler for pustefaser
- MetronomTikkelyd hvert sekund
- Metronomvolum
- VibrasjonVibrer ved fasebytte
Påminnelser
Daglige øvingspåminnelser
- Aktiver påminnelser
- Påminnelsestid
- GjentakelsesdagerHver dag · Ukedager · Helg
Språk
11 språk eller System. Grensesnittet og stemmen bytter sammen.
Apple Health
- Synkroniser med Apple HealthLagre hver pusteøkt i Apple Health
- Eksporter tidligere økterSend din eksisterende øvingshistorikk til Apple Health
Abonnement
Premium-status, gjenoppretting av kjøp og administrasjon av abonnementet.
- Gjenopprett kjøp
- Administrer abonnement
Informasjon
Beskrivelser av alle øvelsene — de samme tekstene som i denne veiledningen.
10
Sikkerhet
Pusteøvelser er skånsomme, men intense teknikker som Hyperventilering har kontraindikasjoner.
Kontraindikasjoner
Rådfør deg med lege før du begynner dersom du har: • Hjerte- og karsykdommer (arytmi, hjertesvikt, koronarsykdom) • Høyt blodtrykk • Epilepsi eller krampetilstander • Graviditet • Luftveissykdommer (alvorlig astma, KOLS) • Glaukom eller netthinneløsning • Psykiske lidelser (panikklidelse, schizofreni, bipolar lidelse) • Nylig operasjon eller alvorlige skader • Tidligere hjerneslag Øv aldri i vann eller mens du kjører.
Blir du svimmel eller ukomfortabel — stopp, pust normalt og hvil.
11
Videoveiledninger
Korte videoer for hver øvelse kommer snart.
Trekk pusten.
Breathe: Pust og pusteøvelser — i App Store. Ditt første rolige utpust er ett minutt unna.
Last ned i App Store