Breathe & Relax
Användarguide
Så använder du Andas: Andningsövningar & Sömn — steg för steg
Allt du behöver för att komma igång: fem övningar, meditationer, statistik och inställningar — steg för steg, precis som i appen.
01
Kom igång
Installera appen och öppna den — sedan är du ett tryck från ditt första andetag.
Ladda ner och öppna
Hämta Andas: Andningsövningar & Sömn från App Store. Inget konto och ingen registrering — appen fungerar helt offline.
Flikarna längst ner
Varje övning har sin egen flik: Enkel rytm, Egen rytm, Anuloma Viloma, Hyperventilation, Meditationer, Statistik och Inställningar.
Knappen ”i”
Tryck på ”i”-ikonen i hörnet på varje övningsskärm — den öppnar korta instruktioner och en detaljerad beskrivning av övningen.
Gratis och Premium
Enkel rytm och musikmeditationerna är gratis. Premium låser upp Egen rytm, Anuloma Viloma, Hyperventilation och Yoga Nidra — med 3 dagars gratis provperiod. Hantera det i Inställningar → Prenumeration.
Röst på ditt språk
Rösten vägleder genom varje fas — ”in”, ”håll”, ”ut” — på 11 språk. Byt i Inställningar → Språk.
02
Enkel rytmGratis
Denna övning är idealisk för nybörjare.
Så här gör du:
1. Välj önskat antal minuter innan du börjar.
2. Tryck på "Start".
3. Följ andningsrytmen: andas in och ut jämnt.
4. Använd knapparna "+" och "−" för att justera andningshastigheten under sessionen.
Tillgängliga hastigheter: 3, 4, 5, 7, 9 sekunder för in- och utandning.
Andas in när lotusen öppnar sig, andas ut när den sluter sig. Några minuter om dagen ger lugn och fokus.
03
Egen rytmPremium
Denna övning låter dig ställa in din egen andningsrytm. Du kan justera längden på inandning, utandning och andningspauser efter dina behov och din erfarenhetsnivå.
Tryck på knappen "Anpassa".
1. Ange längden på varje steg. Du kan ställa in inandning, utandning och pauser i sekunder.
2. Ställ in antal cykler.
3. Om du vill kan du aktivera meditation efter övningen. Välj i så fall dess längd i minuter i Inställningar.
4. Tryck på "Spara" och starta övningen.
En cykel = inandning + utandning.
Detaljerad övningsbeskrivning
Förberedelse inför övningen
1. Välj en bekväm plats
Hitta ett lugnt och stilla utrymme där du inte blir störd.
2. Inta en bekväm ställning
Sitt med rak rygg. Du kan använda vilken bekväm ställning som helst, till exempel:
- Sitt helt enkelt i en stol - Sukhasana (korslagda ben) - Siddhasana - Vajrasana
3. Ställ in din andning
Slappna av i axlarna och blunda. Innan du börjar, ställ in din rytm.
4. Lyssna på min röst
Under övningen kommer jag att vägleda dig genom varje steg. Följ mina instruktioner och fokusera på din andning.
Avslutning av övningen
5. Gradvis återgång
När du har slutfört några cykler, återgå långsamt till normal andning. Öppna ögonen när du är redo.
6. Känn efter
Ge dig själv lite tid att uppmärksamma förändringarna i din kropp och ditt sinne efter övningen.
Avslutning:
Regelbunden träning i egen andningsrytm förbättrar koncentrationen, minskar stress och hjälper dig att behålla ett lugnt och balanserat tillstånd. Önskar dig en givande övning!
04
Anuloma VilomaPremium
Denna Anuloma Viloma-andningsteknik hjälper dig att uppnå avslappning och harmoni. Vänligen följ dessa steg.
Tryck på knappen "Anpassa".
1. Ange längden på varje steg. Du kan ställa in inandning, utandning och pauser i sekunder.
2. Ställ in antal cykler.
3. Om du vill kan du ställa in en meditationstimer för tiden efter övningen. Välj timerns längd i minuter i Inställningar.
4. Tryck på "Spara" och starta övningen.
En cykel = andas in genom vänster näsborre, andas ut genom höger, andas in genom höger, andas ut genom vänster.
Efter andningsdelen kan du mjukt gå över till meditation. Öppna inställningarna, aktivera meditation efter övningen och välj önskad längd i minuter.
Detaljerad övningsbeskrivning
Förberedelse inför övningen
1. Välj en bekväm plats
Hitta ett lugnt och stilla utrymme där du inte blir störd.
2. Inta en bekväm ställning
Sitt med rak rygg. Du kan använda vilken bekväm ställning som helst, till exempel:
- Sitt helt enkelt i en stol - Sukhasana (korslagda ben) - Siddhasana - Vajrasana
3. Ställ in din andning
Slappna av i axlarna och blunda. Innan du börjar, ställ in din rytm i appen genom att välja antal sekunder för inandning, utandning och pauser.
Utförandeteknik
4. Handposition
- Placera pek- och långfingret på höger hand mot punkten mellan ögonbrynen. - Stäng höger näsborre med tummen. - Placera ring- och lillfingret nära vänster näsborre.
5. Andningscykel
Följ dessa steg för en hel cykel: - Andas in genom vänster näsborre medan du håller höger stängd. - Andas ut genom höger näsborre och stäng vänster med ring- och lillfingret. - Andas in genom höger näsborre medan du håller vänster stängd. - Andas ut genom vänster näsborre och stäng höger med tummen.
6. Lyssna på min röst
Under övningen kommer jag att vägleda dig genom varje steg. Följ mina instruktioner och fokusera på din andning.
Avslutning av övningen
7. Gradvis återgång
När du har slutfört några cykler, återgå långsamt till normal andning. Öppna ögonen när du är redo.
8. Känn efter
Ge dig själv lite tid att uppmärksamma förändringarna i din kropp och ditt sinne efter övningen.
Avslutning:
Regelbunden Anuloma Viloma-övning förbättrar koncentrationen, minskar stress och harmoniserar hjärnhalvorna. Önskar dig en givande övning!
05
HyperventilationPremium
Denna andningsövning bygger på intensiv andning följt av andningspauser. Den hjälper till att förbättra stresstoleransen, stärka immunförsvaret och höja energinivån.
Tryck på knappen "Anpassa".
1. Ställ in antal andetag för en aktiv andningssession.
2. Ställ in andningstempo (i sekunder): snabbast – 2 sek, långsammast – 5 sek.
3. Efter andningssessionen, håll andan vid utandning (andas ut – håll andan) och vid inandning (djupt andetag – håll andan). Ställ in hålltiden – detta ger dig en paus mellan sessionerna.
4. Ställ in antal cykler.
5. Tryck på "Spara" och starta övningen.
En cykel = aktiv andning + håll vid utandning + håll vid inandning.
Övergångar mellan faserna meddelas med ljudsignaler.
Detaljerad övningsbeskrivning
Övning
1. Förberedelse inför övningen
• Hitta en lugn och stilla plats • Inta en bekväm liggande ställning • Se till att inget stör dig • Stäng av notiser
2. Genomförande av övningen
• Ta det valda antalet djupa, aktiva andetag • Efter aktiv andning andas du ut och håller andan under den valda tiden för håll vid utandning • Därefter andas du in och håller andan under den valda tiden för håll vid inandning • Ljudsignaler meddelar varje fasövergång • Upprepa hela cykeln det valda antalet gånger
Rekommendationer
• Börja med måttliga inställningar • Öka intensiteten gradvis • Lyssna på din kropp • Avbryt om du känner obehag
Kontraindikationer
Rådgör med läkare innan du börjar om du har: • Hjärt- och kärlsjukdomar (arytmi, hjärtsvikt, kranskärlssjukdom) • Högt blodtryck • Epilepsi eller kramptillstånd • Graviditet • Luftvägssjukdomar (svår astma, KOL) • Glaukom eller näthinneavlossning • Psykiska tillstånd (panikångest, schizofreni, bipolär sjukdom) • Nyligen genomgången operation eller allvarliga skador • Tidigare stroke Öva aldrig i vatten eller vid bilkörning.
Avslutning:
Regelbunden övning stärker hälsan, ökar livskraften och förbättrar stresstoleransen. Börja gradvis och var uppmärksam på hur du mår.
06
Yoga NidraPremium
Djup, medveten avslappning! Denna session hjälper dig att slappna av och återställa den inre balansen. Vänligen följ dessa enkla steg.
Komplett röstvägledning på engelska, ryska, tyska, japanska och koreanska. På övriga språk erbjuder fliken Meditationer musikmeditationer.
Så här gör du:
1. Öppna fliken Meditationer och välj Yoga Nidra.
2. Lägg dig bekvämt, ta på hörlurar om du vill och tryck på Start.
3. Ställ in volymen så att rösten är mjuk och tydlig. Sedan är det bara att lyssna.
Detaljerad övningsbeskrivning
Förberedelse inför övningen
1. Välj en bekväm plats
Hitta en lugn och stilla plats där du inte blir störd. Det kan vara vilket utrymme som helst där du känner dig bekväm.
2. Inta en bekväm ställning
Inta en bekväm ställning: - Liggande på rygg med utsträckta armar och ben. - Halvliggande i en soffa eller fåtölj. - Sittande i en bekväm stol med ryggstöd.
3. Ställ in dig på övningen
Se till att du har det bekvämt. Blunda och ta några djupa andetag. Låt din kropp slappna av.
Avslappningen börjar
4. Lyssna på min röst
När du är redo, börja lyssna på min röst. Jag kommer att vägleda dig genom avslappningen.
5. Kroppens avslappning
Jag kommer att nämna olika kroppsdelar. Vid varje omnämnande, fokusera på det området och låt det fyllas av lätthet, behaglig värme och avslappning.
Avslutning av övningen
6. Känn efter
När min vägledning är klar, börja långsamt återvända till nuet. Ta några djupa andetag, sträck på dig och öppna ögonen när du är redo.
7. Känn efter
Ge dig själv lite tid att uppmärksamma dina känslor efter övningen. Lägg märke till förändringar i din kropp och ditt sinnestillstånd.
Avslutning
Denna övning hjälper dig att återfå kraft och harmoni. Regelbunden användning av denna teknik kan förbättra ditt allmänna välbefinnande och sänka stressnivåerna. Önskar dig en givande och behaglig övning!
07
MeditationerGratis
Musik för avslappning, fokus och sömn — utan röst, tillgänglig på alla språk. Tryck på play, ställ in volymen och blunda.
08
Statistik
Varje avslutad session sparas automatiskt. Se din svit växa.
Filter
Visa alla övningar eller bara en, och välj period: Vecka, Månad eller Allt.
Dina siffror
Sessioner, total tid, snittlängd per session och sviten — dagar i rad.
Kalender och diagram
Dagar med övning lyser upp i kalendern, diagrammet visar minuter per dag och nedanför finns historiken över alla sessioner.
Apple Health
Slå på Inställningar → Apple Health → Synkronisera med Apple Health. Varje session sparas som mindfulnessminuter. Använd ”Exportera tidigare sessioner” för att skicka din befintliga historik.
Sparade sessioner visas i Apple Health → Bläddra → Mindfulness som mindfulnessminuter.
09
Inställningar
Allt finns i fliken Inställningar — kugghjulet längst ner.
Övningsinställningar
- RöstvägledningRöstinstruktioner för andningsfaser
- MetronomTickljud varje sekund
- Metronomvolym
- VibrationVibrera vid fasändring
Påminnelser
Dagliga övningspåminnelser
- Aktivera påminnelser
- Påminnelsetid
- UpprepningsdagarVarje dag · Vardagar · Helger
Språk
11 språk eller System. Gränssnittet och rösten byter språk tillsammans.
Apple Health
- Synkronisera med Apple HealthSpara varje andningssession i Apple Health
- Exportera tidigare sessionerSkicka din befintliga övningshistorik till Apple Health
Prenumeration
Premiumstatus, återställning av köp och hantering av prenumerationen.
- Återställ köp
- Hantera prenumeration
Information
Beskrivningar av alla övningar — samma texter som i den här guiden.
10
Säkerhet
Andningsövningar är skonsamma, men intensiva tekniker som Hyperventilation har kontraindikationer.
Kontraindikationer
Rådgör med läkare innan du börjar om du har: • Hjärt- och kärlsjukdomar (arytmi, hjärtsvikt, kranskärlssjukdom) • Högt blodtryck • Epilepsi eller kramptillstånd • Graviditet • Luftvägssjukdomar (svår astma, KOL) • Glaukom eller näthinneavlossning • Psykiska tillstånd (panikångest, schizofreni, bipolär sjukdom) • Nyligen genomgången operation eller allvarliga skador • Tidigare stroke Öva aldrig i vatten eller vid bilkörning.
Om du känner dig yr eller obekväm — avbryt, andas normalt och vila.
11
Videoguider
Korta videor för varje övning kommer snart.
Ta ett andetag.
Andas: Andningsövningar & Sömn — på App Store. Din första lugna utandning är en minut bort.
Ladda ner på App Store